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On ne se sent pas toujours très bien après avoir mangé au chinois à volonté ou après la bonne barquette de frites bien huileuses qui nous reste « sur la conscience ».

On peut alors être fatigué ou un peu hébété et franchement parfois on voudrait passer les deux prochaines heures à comater quelque part sans avoir rien à penser… Je ne compte plus les fois où je me suis retrouvé écroulé la tête la première sur mon plateau dans un fast food !

Pourtant, le gras est d’une importance capitale pour notre cerveau. Nos performances cognitives, notre humeur, nos prises de décision, notre mémoire, et plus encore, dépendent de notre capacité à lui fournir tout le bon gras dont il a besoin. Comme vous l’avez certainement expérimenté maintes fois, tous les gras ne se valent pas, surtout ceux venant de la majorité des huiles utilisées pour la cuisson et pour améliorer la texture et la conservation des produits alimentaires industriels.

Quels sont donc ces gras qui peuvent nous mettre dans cet état là ? Pourquoi sont-ils si nocifs ?

La genèse des huiles hydrogénées

C’est en 1901 que Wilhelm Normann, un chimiste allemand, découvrit comment changer un gras liquide en un gras plus solide. Durant cette époque, on cuisinait majoritairement avec des produits animaux comme la graisse ou le beurre. Ces produits devenaient de plus en plus chers du fait de la hausse de la demande et les industriels cherchaient une alternative.

Parallèlement, l’industrie du coton aux Etats-Unis se retrouvait avec des tonnes et des tonnes de graines de coton sur les bras. Les graines étaient déjà utilisées pour produire de l’huile utilisée comme fuel dans les lampes. Ce processus avait été mis en place pour remplacer l’huile de baleine qui devenait de plus en plus rare et chère. Cependant, depuis déjà quelques décennies, l’arrivée du pétrole avait rendu obsolète l’utilisation de cette huile.

Procter&Gamble, une société américaine, y perçu une grosse opportunité de profit. Elle racheta en 1910 les droits pour se servir de la découverte de Normann. Ils utilisèrent ses travaux pour créer le premier gras trans commercialement viable : Crisco, une huile végétale.

Cette huile n’était ni plus ni moins qu’une version plus appétissante et présentable que celle qui servait il n’y a encore pas si longtemps à alimenter les lampes. C’est au génie marketing de Procter&Gamble que nous devons l’arrivée des huiles végétales dans nos assiettes. Ils lancèrent des campagnes colossales pour persuader la population que leur huile était bien plus saine que ce qu’ils utilisaient auparavant.

La démonisation des acides gras saturés avait commencé. La multinationale américaine parvint à convaincre le monde entier des bienfaits supposés de leurs huiles sans aucune preuve scientifique à l’appui. Selon certaines sources, les gras trans coûteraient la vie à plus de 100 000 personnes chaque année.

Procter&Gamble décida finalement de financer une étude d’1 million de dollars des décennies plus tard pour prouver ses allégations. L’étude cherchait à démontrer que les gras trans étaient meilleurs pour le système cardiovasculaire que les acides gras saturés. Les découvertes de l’étude furent particulièrement embarrassantes : Les gras trans étaient beaucoup plus nocifs que les gras saturés et nettement plus dangereux.

Malheureusement, malgré toutes les preuves accablantes, les gras trans industriels sont toujours parmi nous et tout aussi mauvais pour notre santé et notre cognition.

Que sont vraiment ces gras trans et comment sont-ils produits ?

Les acides gras polyinsaturés : Dr Jekyll et Mr Hyde ?

Les acides gras polyinsaturés sont les composants majoritaires des huiles dont nous allons parler. Ils sont essentiels pour notre corps (on ne peut pas les produire nous-mêmes, on est donc dépendant de notre alimentation). Ils composent la majorité du cerveau. Les plus connus sont les omégas 3 (EPA, DHA) qui sont des « bons » gras qu’on retrouve surtout dans des poissons comme le saumon, le maquereau et la sardine. Le DHA (acide docosahexaénoique) est le plus important composant des cellules du cerveau alors que l’EPA (acide eicosapentaénoïque) est un puissant anti-inflammatoire. Les omégas 6 (dont l’acide linoléique qui est celui qui nous intéresse ici) sont aussi essentiels à un cerveau en bonne santé.

Lorsque les omégas 3 et les omégas 6 sont conservés à un ratio optimal de 1:2 tout va bien ! Le problème est que dans nos sociétés, à cause de notre alimentation, le ratio peut monter jusqu’à 1:25 !

Le ratio n’est pas le seul problème. Les acides gras polyinsaturés sont très fragiles à un procédé appelé « l’oxydation ». Ici l’oxydation se produit quand de l’oxygène réagit chimiquement avec d’autres molécules pour créer une nouvelle molécule endommagée contenant un radical libre. Cette molécule « zombie » peut créer des réactions en chaîne en contaminant les autres molécules qui l’entourent, créant une cascade de radicaux libres. Si cette réaction n’est pas stoppée par nos défenses anti oxydantes, notre cerveau (entre autres choses) peut s’en trouver endommagé. Apparaissent alors des brain fog (difficulté à penser, à se concentrer), des troubles de la mémoire, des fatigues et à terme cela peut endommager jusqu’à notre ADN et favoriser l’apparition ou amplifier des maladies neurodégénératives.

La nature ne fait jamais de mauvais gras. A l’état naturel les acides gras les plus sensibles sont protégés par des antioxydants naturels comme la vitamine E. Ce n’est évidemment plus le cas dans le processus de fabrication de certaines huiles (hydrogénation) qui dénature complètement la nature du gras contenu dans les graines et les fruits en les chauffant à des températures avoisinant les 200°C. Le traitement des huiles peut aller jusqu’à une vingtaine d’étapes endommageant toujours plus les gras qui les composent.

C’est à la suite de ce procédé qu’apparaissent les sous produits de l’oxydation du gras. Parmi eux les gras trans et les aldéhydes.

Les gras trans ou l’avènement des marcheurs blancs :

Les gras trans

Les gras trans sont des gras insaturés que l’on peut retrouver à l’état naturel comme le CLA (acide linolénique conjugué) qui améliorerait la santé vasculaire et réduirait les risques de cancer. On le trouve dans des aliments comme les produits laitiers et animaliers, d’animaux nourris à l’herbe.

Cependant les gras trans produits par l’homme, à cause des procédés d’extraction, sont extrêmement néfastes pour notre santé. Ils sont reconnus comme très inflammatoires, peuvent faciliter l’apparition de diabète de type 2 ainsi que des maladies cardiovasculaires.

Pour ce qui est du cerveau directement, les gras trans font perdre la fluidité nécessaire au bon fonctionnement des membranes neuronales. Elles deviennent rigides, ce qui impact fortement la communication des neurotransmetteurs ainsi que la capacité des cellules à se fournir en nutriments. Comme vous l’aurez compris, le principal problème n’est pas leur seul ingestion mais le fait qu’ils puissent se propager comme un feu de forêt a l’intérieur du corps.

Les gras trans industriels ont une durée de vie particulièrement importante dans le corps. Une fois consommés, ils peuvent rester intégrés dans les membranes du corps et du cerveau pendant plusieurs mois ! Ils ont donc tout le temps du monde pour faire le plus de dégâts possible.

Les aldéhydes, l’âme damnée des gras trans 

Les aldéhydes sont un autre sous produit de l’oxydation du gras. Ils peuvent former des plaques et des agrégats dans le cerveau (trouvés en nombre chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer). Ce sont aussi de puissantes toxines contre les mitochondries (cellules générant de l’énergie) situées dans le cerveau et la moelle épinière. Les aldéhydes sont donc un acteur majeur dans le processus de neurodégénération. (1) (2) (3)

Ces gras oxydés ne sont pas nécessairement le produit d’une exposition prolongée ou d’une surconsommation. Une étude démontre que les effets peuvent être immédiats après l’ingestion du premier repas contenant ces acides gras. Les marqueurs de l’oxydation du gras ont augmenté de 50% chez les sujets jeunes pour une augmentation quinze fois supérieure chez les sujets âgés. (4)

La mémoire et la capacité de restitution sont elles aussi attaquées comme le montre une autre étude menée en 2015 visant à déterminer l’effet sur la mémoire en fonction du nombre de gras trans consommé. Les sujets devaient tester leur mémoire sur une restitution de 104 mots au total. Résultats ? Plus les sujets consommaient de gras trans plus leur capacité de mémorisation était altérée. Jusqu’à 12 mots de moins pour les individus de moins de 45 ans pour seulement quelques grammes de gras trans. (5)

Il vaut donc mieux éviter la barquette de frites et les nuggets avant de se lancer dans un sudoku endiablé…

FUN FACT PAS SI FUN 

C’est à Napoléon III que l’on doit la création du premier gras tendancieux qui en inspirera de bien pire ! Vers la fin des années 1800 il offrit un prix à quiconque trouverait un aliment de substitution au beurre pour ses troupes. Il voulait un produit peu cher qui puisse voyager sans pourrir pendant les longs voyages en mer. C’est le chimiste Hippolyte Mege-Mourie qui créa la première margarine a partir de graisse de bœuf clarifiée, de mamelle de vache, de bicarbonate de sodium, de lait et de colorant jaune.

Les huiles végétales sont le cheval de Troie de notre cerveau 

Ces huiles végétales attaquent notre cerveau de 6 façons différentes :

  • Via notre estomac, elles attaquent le microbiote et le système immunitaire tout en amplifiant la perméabilité intestinale.
  • Elles utilisent les lipoprotéines (les cargos chargés de transporter le gras dans nos cellules) pour faire rentrer des toxines dans le cerveau et d’autres organes.
  • Elles perturbent le bon fonctionnement de la circulation du sang vers le cerveau en attaquant les artères.
  • Elles provoquent une surcharge de débris intracellulaires par oxydation ce qui peut, à terme, affecter notre mobilité, notre cognition et notre personnalité en général.
  • Elles peuvent entrainer des mutations de notre ADN et altérer notre épigénétique.

Viens enfin la question qui vous brûle certainement les lèvres (je n’en doute pas !) : Où trouve-t-on toutes ces huiles et quelles sont-elles ?

Quelles sont les huiles à éviter ?

  • L’huile de colza : même pressée à froid il est impossible de trouver cette huile sans gras trans même à un niveau de précision pharmaceutique et je sais que beaucoup seront surpris de voir cette huile dans ce groupe étant donné tous ses prétendus bienfaits et sa teneur en oméga 3. Oui le colza est riche en oméga 3 mais seulement ses graines ! Dès qu’il y a un processus de transformation, les fragiles acides gras polyinsaturés sont les précurseurs de l’apocalypse zombie (ou presque) dont nous avons parlé plus haut.
  • L’huile de soja
  • L’huile de tournesol
  • L’huile de maïs
  • La margarine que l’on peut presque considérer comme une huile solide et qui, utilisée pour la cuisson, est très nocive et oxydante
  • L’huile de carthame
  • L’huile de pépin de raisin
  • L’huile de coton
  • Les huiles végétales.

La liste est malheureusement plutôt longue, surtout que ces huiles sont présentes dans une grande majorité des produits industriels pour aider à conserver les aliments ou leur donner une texture agréable. Je vous invite à être particulièrement vigilants sur les ingrédients de vos achats. On les retrouve aussi dans tous les aliments frits et parfois l’huile est utilisée et réchauffée encore et encore pendant plusieurs jours voir semaines au restaurant (ARGH non pas mes frites ni mes chicken wings !). Si vous utilisez ces huiles pour cuisiner ne vous inquiétez pas, il reste encore beaucoup d’alternatives pour la cuisson ou la consommation.

Ce que vous pouvez utiliser en accompagnement ou en cuisson

  • L’huile d’olive qui n’a plus besoin qu’on lui fasse l’article et qui est excellente à tout point de vue. N’ayez pas non plus peur de la boire à la petite (pas si petite !) cuillère ou au goulot (peut-être pas quand même…) tant elle est bénéfique pour le corps et votre cerveau. La meilleure étant une extra vierge pressée à froid. Pour tester la qualité de son huile, on peut en verser un peu dans une cuillère à soupe et l’aspirer doucement. Plus elle vous semblera épicée et plus vous toussoterez, plus l’huile sera de qualité ! Je vous conseille de l’utiliser pour vos cuissons à faible température, sa faible teneur en gras saturés fait d’elle la plus fragile de cette liste.
    Une étude a d’ailleurs cherché à établir un lien entre une amélioration de la cognition et la diète méditerranéenne. Après presque 7 ans d’étude avec des participants consommant jusqu’à 1L d’huile d’olive par semaine, ils ont en effet constaté une amélioration de la cognition et une protection accrue du cerveau. (6)
  • Beurre : OUI il est possible de cuisiner avec du beurre. Longtemps démonisé, il a été dédouané et peut très bien être utilisé jusqu’à de hautes températures de part sa teneur en acides gras saturés qui comme tous les items de cette liste supportent bien mieux la chaleur. Si vous avez encore des doutes concernant les gras saturés je vous invite à lire cet article.
  • L’huile de coco est elle aussi excellente pour cuisine. Sa très haute teneur en acides gras saturés (86%) lui permet d’être utilisée jusqu’à des températures avoisinants les 200°C ! Utilisez de préférence une huile de coco vierge pressée à froid et bio afin de préserver au maximum les bénéfices nutritionnels de l’huile.
  • Graisses animalières

Il y a donc de nombreuses alternatives disponibles, même s’il est vrai que ces solutions sont parfois plus onéreuses, c’est un investissement qui se révèle vraiment rentable pour votre santé sur le court et le long terme. Souvenez-vous qu’il n’y a aucune quantité de gras trans issu de l’oxydation qui soit sans risque et que pour conserver un certain bien-être physique et intellectuel ils doivent être évités. S’il vous arrive de tomber sur ce genre d’aliment, vous connaissez désormais l’attitude à adopter : courage, fuyons !

Pour résumer :

  • L’apparition des huiles végétales dans nos assiettes et la démonisation des gras saturés proviennent d’une campagne marketing de grands industriels peu scrupuleux. Aucune preuve n’a jamais été fourni pour justifier les prétendus bienfaits de ces huiles.
  • Les gras trans qui composent ces huiles sont extrêmement dangereux pour notre corps et notre cerveau. Ils créent de multiples réactions nocives et se propagent tant qu’ils ne sont pas arrêtés. Ils peuvent rester jusqu’à plusieurs mois dans nos structures cellulaires, créant des inflammations sur le long terme.
  • Il n’est pas possible de consommer ces huiles sans encourir de risque pour sa santé et sa cognition. Il est encore plus dangereux de les utiliser en huile de cuisson, les gras qui composent ces huiles étant très fragiles à l’oxydation.
  • Évitez tout ce qui est frit et soyez vigilants sur les ingrédients des produits industriels et sauces de salade. Essayez d’éviter les plats qui peuvent contenir ces huiles au restaurant, elles sont beaucoup utilisées et réutilisées ce qui les endommagent toujours plus.
  • Pour cuisiner utilisez de l’huile d’olive pour des cuissons à basse température. Les produits animaux (beurre, lard, graisses animales) et l’huile de coco supportent très bien la chaleur et peuvent être utilisés pour des cuissons allant jusqu’à 200°C.

Si vous souhaitez avoir un résumé plus visuel de l’article je vous invite à cliquer sur le bouton rouge en bas de la bibliographie pour télécharger la mindmap !

BIBLIOGRAPHIE :

  • Genius foods, Max Lugavere
  • Deep nutrition, Dr Catherine Shanahan
  • Eat fat get thin, Dr Mark Hyman

 

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