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Ces temps-ci, tout le monde hésite plus ou moins à consommer du gras. Je l’ai moi-même presque banni de mon alimentation pendant un moment vu tout ce qu’on entendait dessus. Après tout si ça s’appelle « gras » c’est peut-être pour une raison ? Est-ce que si l’on mange surtout du gras on va devenir gras et lent ? Est-ce que l’on risque de fusionner avec son canapé si l’on mange du gras à tous les repas ? Et ce sont de bonnes questions vu que pendant de nombreuses années et encore un peu maintenant les gras n’ont pas eu un coté si sexy que ça.

Cependant il s’avère, après quantité d’études scientifiques et d’études de population, que l’on se soit trompé sur le gras et que penser que manger gras va nous rendre gras revient à penser que manger une orange va nous rendre orange ! Bien au contraire, la consommation de gras serait compatible avec un objectif de perte de poids, elle serait associée à une amélioration de la longévité et surtout, ce qui nous intéresse tous, à une nette amélioration des performances cognitives. Voyons voir ce que le gras a en réserve !

Gras 1.0 : le gras c’est quoi ?

Qu’est ce qu’on appelle « gras » ou « acides gras » ?

Le gras est un groupe large de biomolécules avec un spectre d’utilité biologique encore plus large.

Pour faire simple et rester dans le cœur du sujet qui nous intéresse on ne va s’intéresser qu’à deux types de gras en particulier :

  • Les triglycérides qui sont le genre de gras que l’on retrouve dans la nourriture et peuvent s’accumuler dans nos cellules graisseuses.
  • Les phospholipides qui sont un type de gras structurel (ils forment les membranes de nos cellules). Ils sont la base de toute vie car toutes les cellules sont composées de phospholipides.

En gros les triglycérides apportent l’énergie et nous nourrissent et nous sommes faits de phospholipides !

Les gras mono-insaturés 

Un type de gras de choix pour nos ancêtres ! Avant l’arrivée de l’agriculture, les hommes consommaient plus de la moitié de leur apport en gras avec ce type de gras et jusqu’à 25% de leurs calories. Ils sont notamment bons pour :

  • Aider à maintenir une bonne santé cardiovasculaire.
  • Aider à la perte de poids, notamment en améliorant la sensibilité à l’insuline (hormone qui permet de distribuer les glucides et sucres dans nos cellules).
  • Ils sont riches en antioxydants, notamment en vitamine E.
  • Former la couche qui sert de protection aux neurones (myéline) et qui améliore la rapidité de leurs transmissions.

On les retrouve dans la viande d’animaux nourris à l’herbe, dans les avocats, dans toutes sortes de noix, le saumon sauvage, l’huile d’olive etc.

Une étude comportant 99 personnes essaya de déterminer si  un lien entre l’intelligence au sens large du terme et sur la nourriture que l’on consomme pouvait être établi. Elle étudia particulièrement les acides gras saturés et les acides gras mono-insaturés de part leur grande présence dans le cerveau. L’intelligence se basant évidemment sur de nombreux facteurs et une architecture cérébrale globale. L’étude fut en mesure de prouver que la consommation de gras notamment mono-insaturés, améliorait plusieurs systèmes cognitifs jouant sur l’intellect. Ainsi des niveaux élevés d’acides gras mono-insaturés dans le sang coïncideraient avec une meilleure intelligence générale. (1)

Les acides gras polyinsaturés 

Ce sont des gras qui sont essentiels (notre corps ne peut les produire lui-même) et particulièrement bénéfiques. Ces gras regroupent notamment les omégas 3 et les omégas 6 mais ils sont à double-tranchant. En effet, dans les mauvaises conditions, ces gras naturellement fragiles sont susceptibles de s’altérer, de s’oxyder ce qui peut être extrêmement nocif pour notre santé. J’ai déjà couvert ce sujet dans cet article et *spoiler alert* les gras trans ne sont pas bons pour nous et les huiles végétales notamment de colza ne sont pas une bonne source d’omégas 3. Cependant, quand ils ne sont pas altérés, les gras polyinsaturés sont excellents pour améliorer notre cognition ainsi que réduire nos inflammations et notre stress. Une étude a été mené a l’université d’Ohio démontrant qu’une simple supplémentation en oméga 3 avait réduit jusqu’à 14% l’inflammation chez des étudiants, coïncidant avec une réduction de 20% de leur anxiété. (2)

Les omégas 3 sont principalement composés d’EPA, DHA et D’ALA.

L’EPA (acide éicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont des gras que l’on retrouve dans les poissons comme le saumon sauvage, le maquereau, la sardine, certaines algues ainsi que dans les produits d’animaux nourris à l’herbe. L’EPA est un puissant anti inflammatoire et le DHA un composant majoritaire des cellules de notre cerveau qui représente 15 a 20% du gras présent dans le cerveau. L’ALA (acide alpha-linolénique) lui, doit d’abord être converti en EPA et en DHA pour être utilisé par nos cellules, ce qui le rend biologiquement moins disponible que les autres omégas  3. ALA se trouve dans des graines comme celles de chia et dans les différents types de noix.

Les études démontrent que les personnes avec le plus haut taux d’oméga 3 DHA dans le sang ont les meilleures performances cognitives. Les omégas 3 ont aussi la particularité d’améliorer le BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau) ce qui correspond à une plus forte croissance de nouveaux neurones et une meilleure protection de ceux déjà existants. De hauts niveaux de BDNF signifient une meilleure mémoire, humeur, une amélioration des fonctions exécutives et une meilleure plasticité cérébrale. (3) (4) (5)

De quoi se motiver à manger des boites de sardines !

Les omégas 6 (acide linoléique) sont tout aussi essentiels à un cerveau en bonne santé. Cependant, on surconsomme souvent ce type de gras qu’on retrouve un peu partout dans les fast foods, les huiles végétales et les produits industriels. Cela a pour conséquence d’accélérer le processus de dégénérescence cellulaire (accélère le vieillissement) ce qui peut favoriser l’apparition de nombreuses maladies et diminuer nos fonctions cognitives.

Les acides gras saturés

AH je gardais les plus tendancieux pour la fin ! Je sais qu’ils font peur à beaucoup et ont fait couler beaucoup d’encre. Ceci dit, les acides gras saturés ont trop souvent été considérés dans le cadre de notre alimentation habituelle (riche en glucide), ce qui ne leur réussit pas. Ils peuvent en effet créer des inflammations et avoir une mauvaise influence sur le système cardiovasculaire. Cependant si on les prend dans le bon contexte, c’est à dire consommés sans trop de glucides voir pas du tout et sans être déficitaire en oméga 3, ils se révèlent être bénéfiques. (6)

Pour ceux qui sont encore sceptiques sur les risques cardiovasculaires que pourraient présenter les acides gras saturés, en 2014 une étude a réalisé une méta analyse (analyse de plusieurs études, ici 76 études différentes) concernant plus de 650 000 personnes sur la consommation d’acides gras saturés et un potentiel lien avec les problèmes cardiovasculaires. La conclusion fut qu’aucune preuve ne venait justifier un lien entre les acides gras saturés et les maladies cardiovasculaires ou autre problèmes liés au cœur. (7)

Les acides gras saturés sont les précurseurs d’une grande variété d’hormones et de substances dans le corps. Voici quelques uns de leurs bénéfices :

  • Ils améliorent le système immunitaire et aident nos cellules à mieux communiquer (action protectrice contre le cancer).
  • Ils sont nécessaires pour produire de la testostérone et des estrogènes.
  • Ils sont critiques pour le bon fonctionnement des nerfs et du système nerveux.
  • Ils aident à réduire les inflammations.

On les retrouve dans des aliments comme le beurre, l’huile de noix de coco, les olives, le fromage, les viandes comme le bœuf, le porc et le poulet. C’est aussi le type de gras le plus présent dans le lait maternel.  Ils sont chimiquement stables et très utiles pour cuisiner. Gardez surtout à l’esprit que les effets des acides gras saturés dépendent des autres aliments avec lesquels ils sont consommés, d’où l’importance de comprendre les stratégies alimentaires et non pas seulement d’apprendre des listes d’aliments « sains ou pas ».

Cholestérol… Ami ou ennemi ?

Encore un ennemi publique numéro 1 qui pourtant est très important au bon fonctionnement du corps et du cerveau ! Il est vital pour le corps et le cerveau, dans lequel 25% du total de cholestérol dans le corps peut être retrouvé. C’est un composant important de toutes les membranes cellulaires du corps qui va notamment améliorer la capacité des cellules à se fournir en nutriment et peut même avoir une capacité antioxydante protectrice.

Il est essentiel pour le développement des myélines, les substances qui entourent les neurones et assurent une bonne fluidité neuronale ainsi qu’une bonne plasticité cérébrale. Le cholestérol est nécessaire pour la bonne formation du cerveau ainsi que la formation de synapse (zone de contact entre neurones) et de dendrite (prolongement des neurones qui favorise leur communication).

Une étude a notamment examiné 2000 participants qui ont été testés 2 fois par an sur leur taux de cholestérol et qui ont reçu des tests cognitives tous les 4 a 6 ans pour examiner la relation entre taux de cholestérol et performances cognitives. L’étude a finalement démontré que les participants avec le plus bas taux de cholestérol étaient moins performants aux tests cognitifs. Ces tests visaient à mesurer la capacité à mémoriser, à apprendre, les capacités d’attention et de concentration ainsi que la fluidité verbale et le raisonnement abstrait. (8)

Des fonctions cognitives plutôt utiles dans la vie de tous les jours !

Un déficit en cholestérol entraîne donc une atteinte à nos performances cognitives en entraînant la dégénérescence de beaucoup de fonctions basiques de notre cerveau. Ce déficit entraine également des problèmes au niveau des neurotransmetteurs (ils affectent notre capacité à traiter les informations et notre capacité à mémoriser et à restituer) et peut altérer le système nerveux. (9)

Le cholestérol sert aussi à la production d’hormones bonnes pour le cerveau comme la testostérone, l’estrogène, progestérone et le cortisol. Contrairement aux croyances, le cholestérol alimentaire ne fait pas monter le taux de cholestérol dans le sang. C’est plutôt la consommation combinée de gras et de glucides en trop grande quantité sur un même repas qui peut avoir une influence sur les marqueurs sanguins. La majorité du cholestérol est produit à l’intérieur du corps, dans le cerveau et surtout dans le foie.

Avant de vous jeter sur tous les jaunes d’œuf à portée de main pour en aspirer goulûment le jaune tant vous êtes désormais convaincu que le cholestérol ne vous veut pas de mal, il y a encore quelques points intéressants a savoir à son propos.

GEEK ALERT : Les arcanes du cycle lipidique :

Le cycle lipidique décrit le processus par lequel les gras sont acheminés par le sang vers tous les tissus du corps. Quand le corps a digéré ce que l’on vient de manger, le gras, entre autres nutriments, est absorbé par les cellules de l’intestin (cellules entérocytes). Il va ensuite être préparé et empaqueté pour devenir une sorte de cargo transporteur appelée lipoprotéine. Cette lipoprotéine ressemble à un M&Ms car elle est composée de deux parties distinctes, de deux couches.

La première c’est son cœur ou son contenu, c’est-à-dire les nutriments qu’elle transporte (gras, vitamines, cholestérol etc) et la deuxième, la couche qui la recouvre (appelée apoprotéine), va servir de code barre pour signaler à la lipoprotéine où elle doit aller pour donner ses nutriments. La lipoprotéine va alors voyager dans le sang jusqu’à trouver une cellule qui a besoin de son contenu, – contenu identifié par la présence du code barre – le vider et renvoyer la lipoprotéine dans la circulation sanguine. Voila d’où vient ce fameux HDL et LDL dont tout le monde entend parler pour le cholestérol.

HDL signifie Higher Density Lipoprotein, c’est-à-dire que c’est le moment où la lipoprotéine vient de quitter l’intestin et qu’elle est pleine de nutriment en opposition à LDL, Lower Density Lipoprotein, qui est sa version plus ou moins vide de son contenu. Le foie est supposé alors rappeler les LDL et les recycler pour qu’elles n’encombrent pas la circulation, si tout se passe bien. Malheureusement avec notre façon de manger, parfois haute en couleur (je ne parle pas forcément de la diète Skittles !), notre cycle lipidique s’en trouve perturbé. Deux scenarios en particulier peuvent faire que le transport du gras soit perturbé ou que le recyclage des LDL, ou souvent appelés un peu trop rapidement « mauvais cholestérol », se passe mal :

  • Le premier scénario advient lorsque les LDL sont altérées par la glycation (dommage causé par les glucides) ou l’oxydation ce qui rend très difficile pour les cellules du corps et le foie de reconnaitre le cargo chargé ou déchargé de nutriment qu’est la LDL. L’apoprotéine ne peut être lu (code barre déficient de la couche externe du « M&Ms ») ce qui fait que les LDL restent à errer dans le sang où elles sont de plus en plus endommagées.
  • Le deuxième scénario advient quand le foie subit des stress oxydants et une surcharge à cause notamment d’une surconsommation de glucides. Quand le foie doit digérer des toxines, des glucides ou de l’alcool, il ne privilégie pas le recyclage des LDL.

Les deux scénarios augmentent les dégâts faits au LDL de par leur trop longue présence dans le sang ce qui peut faire en sorte qu’elles endommagent les artères. (10)

Pas génial tout ça ! En résumé il vaut mieux se préoccuper de préserver les systèmes du corps qui produisent et acheminent le cholestérol plutôt que de chercher à en augmenter sa consommation, le cerveau produisant d’ailleurs le cholestérol dont il a besoin.

Le gras : le service de transport des nutriments ?

Le gras sert aussi de véhicule à un certain nombre de nutriments. En effet certains nutriments ne peuvent être absorbés correctement par le corps que lorsqu’ils sont consommés avec du gras. Il y a notamment les vitamines A, E, D et K ainsi que les caroténoïdes beta-carotène. Tous ces nutriments ont des effets bénéfiques comme nous préserver de la dégénérescence de notre ADN et sauvegarder les acides gras déjà présents. Ces derniers servent à protéger notre corps des inflammations et des effets du vieillissement. Selon une étude, l’absorption des caroténoïdes augmenterait jusqu’à 8 fois, en rajoutant seulement 3 œufs dans une salade composée de différents caroténoïdes comme  le beta-carotène (carotte), la lutéine et la zéaxanthine (épinards) ainsi que le lycopène (tomate). (11)

Le gras est aussi une source d’énergie presque illimitée pour le corps avec une durée de vie bien plus longue que le glucose, particulièrement pour le cerveau. Le glucose est la source d’énergie principale du corps. Si le corps a du glucose ou du glycogène à sa disposition, il l’utilisera en premier comme source d’énergie. Cependant lorsque les réserves de glycogène sont vides le corps va commencer à utiliser le gras comme source d’énergie et  produira pour le cerveau une source d’énergie de choix : les corps cétoniques.

Les corps cétoniques : un cerveau sous stéroïde ?

Lorsque l’on consomme principalement du gras et peu de glucides, ou que les réserves de glycogène sont basses, cela entraîne une réponse insulinique basse. L’insuline est l’hormone secrétée par le pancréas permettant la distribution des sucres et des glucides dans nos cellules. Lorsqu’elle est peu présente, elle permet la production d’une nouvelle source d’énergie : les corps cétoniques. Les corps cétoniques sont produits quand le corps utilise nos tissus graisseux (le gras sous notre peau) comme source d’énergie ce qui va libérer des acides gras dans le sang qui vont être convertis par le foie en une autre source d’énergie appelée corps cétoniques. Ils sont une sorte de super fuel pour notre cerveau, bien plus disponible et créant beaucoup moins de déchets métaboliques que le glucose.

Pour en savoir plus sur les corps cétoniques et leurs effets sur le cerveau, vous pouvez cliquer ici !

J’espère vous avoir donné une autre perspective sur la consommation du gras. Ils sont très importants pour notre cognition et ne doivent en aucun cas être exclus de notre alimentation sous peine d’affecter nos performances intellectuelles et le bon fonctionnement de notre corps et de ses systèmes.

Pour résumer :

  • Le gras a été consommé sans modération par nos ancêtres et fut une part importante de notre évolution. Il ne faut donc pas le fuir peu importe ce que les divers industries peuvent en dire !
  • Tous les types de gras ont leur intérêt. Cependant les gras à consommer en priorité sont les omégas 3 (sardines, saumons, harengs, produits de la mer…) et les gras mono-insaturés (les noix en général, produits d’animaux nourris à l’herbe, l’huile d’olive, avocats…)
  • Le cholestérol n’est pas mauvais en soi. Il est même tout l’inverse et est nécessaire pour une cognition et une santé optimale. Ce sont plutôt l’excès de glucides, les huiles végétales et les mauvaises synergies alimentaires qui peuvent l’affecter négativement et non pas la consommation de gras en elle-même.
  • Le gras est un véhicule pour de nombreux nutriments. Beaucoup de nutriments ne peuvent pas être absorbés correctement s’ils ne sont pas consommés avec du gras notamment les vitamines liposolubles.
  • Avec une faible consommation de glucides, le corps peut utiliser les réserves de gras pour les recycler en un autre type de fuel alternatif qui est bénéfique pour notre cerveau et notre corps. Un faible apport en glucides n’altère donc pas les performances mentales, bien au contraire.

Si vous voulez voir l’article de façon plus visuel vous pouvez télécharger la mindmap en bas de la bibliographie ! 

 BIBLIOGRAPHIE :

  • Eat fat get thin ; Dr Mark Hyman
  • Genius foods ; Max Lugavere & Paul Grewal, M.D.
  • Deep nutrition ; Catherine Shanahan, M.D.
  • The omega-3 effect ; William Sears & James Sears

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