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Vous avez certainement entendu parler de la diète cétogène. Elle semble être partout ces temps-ci. Elle déchaîne les passions sur internet en étant tantôt crucifiée tantôt vénérée et vous ne savez plus trop quoi en penser. Je veux bien avouer que le monde de la nutrition est souvent difficile à suivre et je me suis aussi retrouvé dans la situation de ne plus savoir quoi croire et pas qu’une fois ! On va essayer de débroussailler le terrain en étudiant ce que disent les dernières recherches sur les corps cétoniques et la diète cétogène. Est-ce que cette diète présente des avantages et des bénéfices ? Est-elle viable dans une logique d’optimisation cognitive ?

D’où vient la diète cétogène et quelle est-elle ?

Aussi surprenant que cela puisse paraître, l’humanité n’a pas évolué en mangeant des twix ou des triples oréos fourrés au chocolat blanc (ils ne savent pas ce qu’ils ratent), ni même du riz ou du blé d’ailleurs, ni presque aucun glucides mis à part certains fruits à certains moments de l’année et ce pendant plusieurs millions d’années ! Pendant la période pré agriculture, nos ancêtres consommaient la grande majorité de leurs calories du gras et de la viande. Cette diète convenait parfaitement aux hommes qui s’étaient adaptés faute de pouvoir choisir leurs sources de nourriture. Le fait d’utiliser principalement les lipides comme énergie contrairement aux glucides était bien utile car cela leur permettait de rester plus longtemps sans manger, de moins souffrir de la faim et d’utiliser directement le gras stocké sur leur corps pendant les périodes de famine. La diète cétogène se base donc sur les principes de l’évolution de l’homme pour recréer son métabolisme « par défaut ». C’est une façon de retourner aux paramètres d’usine en quelque sorte !

Cela semble venir d’une galaxie lointaine… très lointaine !

Je vous l’accorde, c’était il y a un moment et nous avons beaucoup de raison de penser que cela ne représente plus d’intérêt pour nous. Il est normal de se dire que ce métabolisme ancestral n’est plus compatible avec notre alimentation moderne. Cependant, nous conservons le même patrimoine génétique et l’homme n’est pas si différent de nos ancêtres d’il y a 100 000 ans. Nous faisons toujours partie de la même espèce. Rejeter complètement le processus d’évolution de l’homme reviendrait à penser que parce que nous avons des avantages sur les autres espèces qui peuplent cette planète, nous avons des processus d’évolution radicalement différents, ce qui est faux. Toutefois il est tout à fait légitime de penser que se baser uniquement sur ces théories est limité. Les populations ont évolué différemment aux quatre coins du monde avec des écosystèmes différents et donc des sources de nourriture différentes. Pour comprendre nos particularités il faut s’intéresser à notre microbiote et à notre expression génique. Je couvrirai ce sujet dans un prochain article *spoiler alerte* : si vous êtes d’une culture européenne, votre microbiote préférera un régime pauvre en glucides !

La  cétose, c’est quoi ?

Vous avez du entendre que la diète cétogène était lié à l’état de cétose. La cétose est un état naturel qui signifie que notre corps utilise la graisse comme source d’énergie et ce faisant entraîne la production de corps cétoniques. On peut être et demeurer en cétose uniquement lorsque notre insuline est basse (pour rappel l’insuline est l’hormone libérée par le pancréas qui aide à la distribution des sucres et des glucides après consommation de ces derniers). Plus simplement, si vous avez un repas riche en glucides, votre corps n’aura plus besoin d’être en cétose ni de produire des corps cétoniques. Une autre source d’énergie sera alors ajoutée dans la balance et plus accessible d’où la très faible teneur en glucides des diètes cétogènes.

Comment je peux entrer en cétose ?

Le principe est simple : augmenter sa consommation en gras pour remplacer les glucides que l’on consomme habituellement et avoir une consommation modérée de protéines. Les glucides oscilleront donc entre 20 à 50 grammes maximum par jour, le but étant d’entrer en cétose.

Les experts suggèrent que pour maintenir un état de cétose il faudrait avoir un ratio calorique se rapprochant de 70% de lipides, 25% de protéines et 5% de glucides. Le jeûne ou le jeûne intermittent est aussi une option souvent utilisé pour favoriser le maintien ou l’entrée en cétose. Le jeûne permet de faire en sorte que toutes les réserves de glycogène du corps soient utilisées pour entrer en cétose plus facilement, notamment par le processus d’autophagie.
Il faut entre 4 et 12 heures pour que le corps utilise complètement la dernière source de glucide consommée et entre 12 et 18h pour qu’il ait épuisé toutes les réserves de glycogène du foie. Si l’on ne consomme plus de glucides, il faudra entre 48 et 72h pour augmenter la production ET l’utilisation des corps cétoniques. En effet il faut un peu de temps au corps – entre 7 jours et une quinzaine de jours voir plus pour certaines personnes – pour qu’il s’adapte à l’utilisation des corps cétoniques comme source d’énergie et qu’il soit dans un état métabolique adapté à la combustion du gras.

Pour résumé, il ne faut plus consommer de céréales et d’amidons (riz, soja, blé, pomme de terre, maïs…) ni de sucre ou de fructose (fruits à indice glycémique moyen ou élevé et jus de fruits). Tous les éléments de cette liste entraînent une forte réponse insulinique qui est incompatible avec l’état de cétose.

Cétose un jour, cétose toujours ?

Non, une fois cette flexibilité métabolique gagnée, il est beaucoup plus facile pour le corps de fonctionner avec deux sources d’énergie (lipides, glucides). Les glucides peuvent donc être réincorporés, notamment pour ceux qui font du sport, pendant ou après l’entrainement, sans risquer d’interrompre cette flexibilité métabolique. Vous pouvez donc utiliser la cétose comme état temporaire ou un outil et non comme une fin en soi. Les athlètes qui ont gagné cette flexibilité voient leurs performances augmenter, notamment pendant les efforts prolongés, ceci même avec une diète à nouveau riche en glucides.

Que vous soyez sportif ou non, entraîner votre corps à fonctionner avec une autre source d’énergie, même sur le court terme, est profitable. Les bienfaits se ressentiront (plus d’énergie, moins de coup de barre, meilleure acuité mentale) même si vous reprenez une consommation modérée de glucides par la suite.

Ceci étant dit, pourquoi est-ce que je devrais sacrifier mes nachos et les pizzas (ET l’ananas sur la pizza si vous êtes de ces gens là !) pour être en cétose ?

Les corps cétoniques, le superfuel du corps humain ?

Comme on l’a vu auparavant, les corps cétoniques sont produits par le foie par combustion du gras quand l’insuline, le taux de sucre dans le sang et les réserves de glycogène du foie sont basses. Pour info, le foie ne peut stocker que 100g de glycogène, les muscles entre 400 et 600g et, si tout va bien, à tout moment il n’y a pas plus de 5g de glucose en circulation dans notre sang, soit une cuillère à sucre sur presque 5L de sang. De quoi reconsidérer notre ratio de glucides dans la journée !

Les corps cétoniques sont une source d’énergie utilisés par le cerveau, le cœur et les muscles de la même façon que le glucose pourrait être utilisé. Cependant ils sont une source d’énergie plus « propre » que le glucose. L’utilisation du glucose par les cellules produit plus de déchets et davantage de radicaux libres que les corps cétoniques. Les radicaux libres, bien qu’ils soient omniprésents dans notre corps et un composant normal de la vie, peuvent être dangereux en excès. Si l’on n’est plus capable de gérer leur niveau dans le corps, ils entraînent de nombreuses inflammations, ils peuvent alors accélérer les processus de vieillissement et favoriser l’apparition de cancers et de maladies neurodégénératives entre autres choses peu souhaitables.

Les corps cétoniques sont présents dans le corps sous 3 formes : Le bêta-hydroxybutyrate, l’acétylacétate et l’acétone (produit de la combinaison des deux premiers)

Quels sont les bénéfices de la cétose et des corps cétoniques ?

  • L’état de cétose permet une perte de poids rapide, correspondant avec une rééducation et une optimisation des hormones qui participent à l’utilisation du gras comme source d’énergie, ainsi que de celles qui servent a réguler l’appétit comme la ghréline et la leptine. Cette régulation entraîne un certain confort dans la perte de poids : on a moins faim, moins envie de sucre et donc plus envie de cambrioler toutes les boulangeries !
  • Les corps cétoniques ont aussi de puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Ils améliorent la réponse anti-inflammatoire des cellules, ce qui prévient les inflammations avant qu’elles aient pu faire des dégâts. Les corps cétoniques régulent aussi la production d’enzymes antioxydantes comme le catalase, le glutathion et les superoxydes dismutases (SOD). Ces enzymes sont des composantes essentielles du mécanisme d’élimination des radicaux libres, elles protègent contre les inflammations et les stress oxydants de la vie de tous les jours comme une mauvaise nutrition, brûler des calories, stress intense etc. Ce système antioxydant est un booster naturel pour le système immunitaire, il contribue à la protection contre le cancer et ralentit les processus de vieillissement. Il est aussi particulièrement bénéfique pour notre cerveau qui est très sensible au stress oxydant et aux inflammations.
  • Les corps cétoniques font l’objet d’études pour leurs bénéfices potentiels pour traiter ou ralentir les cancers. Un des arguments majeurs avancé est la grande prolifération des cellules cancéreuses au contact du glucose. Ces cellules se nourrissent presque exclusivement de glucose à un taux parfois supérieur à 50 fois celui des cellules saines. Les corps cétoniques seraient alors une alternative viable pour freiner la prolifération des cellules cancéreuses, les affamer en quelque sorte. Des chercheurs de la Medical school of Harvard reportent que jusqu’à 80% des cancers sont influencés par le glucose et les taux d’insuline. Si vous souhaitez aller plus loin sur le sujet, je vous conseille le livre « The metabolic approach to cancer » du Dr Nasha Winters.
  • L’état de cétose est aussi intéressant car, par sa simple existence, il permet au corps de se préserver de la glycation, ce qui arrive quand une molécule de sucre se colle à une protéine ou sur une cellule, ce qui conduit à des dommages plus ou moins graves en fonction du temps d’exposition. Ce processus donne naissance à des toxines qui sont très inflammatoires et oxydantes. La cétose nécessite une régulation de l’insuline qui régule les glucides et les sucres dans le corps et donc limite la glycation. Une cétose même temporaire permet au corps de souffler un peu de sa dépendance aux glucides et de se régénérer.

Maintenant que l’on a couvert les bases intéressons nous de plus près à leur intérêt pour le cerveau et la cognition !

Un superfuel pour le cerveau aussi ?

La recherche est vraiment prometteuse à ce sujet. Les corps cétoniques sont une excellente source d’énergie pour le cerveau. Il est très facile pour le cerveau de les utiliser, les corps cétoniques traversant facilement la barrière de sang du cerveau (la barrière hémato-encéphalique), qui représente le filtre des toxines et des nutriments du cerveau. D’ailleurs, en période de famine ou de jeûne prolongé, le cerveau va tirer les deux tiers de son énergie des corps cétoniques contre seulement 1/3 du glucose. Ils améliorent aussi l’irrigation du cerveau en augmentant le volume sanguin jusqu’à 39%. (1)

 Un meilleur volume sanguin signifie plus de nutriments et plus d’oxygène pour le cerveau, ce qui lui permet d’être plus performant.

  • Les corps cétoniques améliorent les niveaux de BDNF (processus de création de nouveaux neurones et de préservation des anciens), notamment en conjonction avec l’exercice physique ce qui améliore la capacité à apprendre, la plasticité et notre humeur en général. (2)

  • Les pratiquants de la diète cétogène rapportent en général une plus grande clarté mentale et moins de fatigue cérébrale, notamment sur le long terme lors de cétoses prolongées. La diète cétogène est d’ailleurs étudiée dans le cadre de nombreuses maladies neurodégénératives. Elle a fait ses preuves en améliorant la mémoire et les fonctions cognitives des patients atteints de pré-démence et d’Alzheimer.

  • Les corps cétoniques peuvent aussi devenir une source d’énergie nécessaire pour certaines personnes. En effet plus l’on vieillit, moins notre cerveau peut utiliser le glucose efficacement. Cela peut être le précurseur de maladies neurodégénératives et l’apparition d’un nouveau type de diabète, le diabète de type 3 qui définit l’impossibilité pour le cerveau à se fournir en glucose pour fonctionner correctement. Le métabolisme du glucose dans le cerveau pourrait baisser jusqu’à 40% pour les personnes atteintes de maladies neurodégénératives, les corps cétoniques devenant alors le fuel de choix pour palier a ce déficit.

Les avantages des corps cétoniques pour notre cerveau

La combustion du gras et des corps cétoniques permet d’améliorer et de préserver les mitochondries (les usines à énergie dans nos cellules). Cela peut permettre de stimuler la biogenèse mitochondriale qui est le processus par lequel les cellules augmentent leur capacité à produire de l’ATP (adénosine triphosphate) soit la devise énergétique de nos cellules. Qui dit plus de production d’énergie dit meilleure performance ! L’ATP est nécessaire pour le bon fonctionnement de notre cognition. Des niveaux élevés de créatine dans le cerveau sont d’ailleurs corrélés avec une meilleure mémoire. La créatine étant un précurseur de l’ATP, un déficit alimentaire des sources naturelles de créatine comme la viande rouge ou les poissons ainsi qu’une absence de supplémentation peut entrainer une baisse des fonctions cognitives.

– Dans une étude, des végétariens furent supplémentés de 20g de créatine par jour pendant 5 jours. Même sur une aussi courte période, leur capacité de mémorisation et leurs fonctions cognitives s’améliorèrent. Cette étude sur la population végétarienne est particulièrement pertinente parce que les végétariens sont souvent déficitaires en créatine, présente surtout dans les produits animaux.

– Une autre étude avec seulement 5g de créatine par jour pendant 6 semaines constata les mêmes résultats soit une meilleure mémoire, moins de fatigue mentale et une amélioration de la vitesse de traitement des informations.

Les corps cétoniques améliorent également la sensibilité des neurotransmetteurs et des fonctions enzymatiques comme une activation accrue de l’activité neuronale grâce aux processus anti inflammatoires et à la meilleure réaction des corps cétoniques avec l’oxygène que le glucose.

Les corps cétoniques donnent aussi lieu à un assortiment de bénéfices neuro-protecteurs. Ils régulent le ratio GABA-glutamate, ce qui préserve l’homéostasie du cerveau c’est-à-dire sa capacité à garder tous ses systèmes en équilibre pour que tout fonctionne correctement. Ils permettent aussi de réguler un des processus de destruction des cellules dans le cerveau : l’apoptose. Ce processus d’autodestruction des cellules est nécessaire mais peut causer des problèmes s’il est mal régulé.

Est-ce qu’une supplémentation en corps cétoniques ne serait pas plus pratique et plus efficace ?

Plus pratique oui, plus efficace non. Comme pour beaucoup de suppléments, ils ne peuvent pas être aussi efficaces que les composants endogènes (produits à l’intérieur du corps), surtout si une certaine flexibilité métabolique n’a pas été regagnée au préalable. Cependant dans le cadre d’une diète moins riche en glucide et sans forcément être en cétose, une supplémentation en corps cétoniques exogènes ou en TCM peut contribuer à un boost des fonctions cognitives.

Les TCM, ou triglycérides à chaînes moyennes, sont des gras très rares que l’on retrouve dans l’huile de coco, l’huile de palme, le lait de chèvre et le lait maternel des humains. La particularité de ces gras est qu’ils sont directement utilisés par le foie pour être convertis en corps cétoniques que l’on soit à jeun ou que l’on ait mangé. La consommation d’huile de coco ou d’huiles composées exclusivement de TCM dans leur forme la plus pure peut procurer une source d’énergie saine et instantanée, aussi bien pour les performances physiques que cognitives. D’ailleurs, de plus en plus d’athlètes de haut niveau recherchent cet état de flexibilité métabolique. Ils utilisent ces suppléments pour être plus performant plus rapidement et sur une plus longue période de temps.

Je vous conseille dans un premier temps d’en incorporer dans votre thé ou votre café ou dans vos salades lors de repas ou snacks où les glucides sont faibles ou absents pour une meilleure synergie. Ce genre de supplémentation peut aussi faciliter la transition d’une diète riche en glucides vers une diète type cétogène. Cela va limiter les effets secondaires désagréables de la première semaine pendant le processus pour regagner notre flexibilité métabolique comme les maux de tête, la fatigue, l’irritabilité.

Je sais que vous avez déjà prévu de vous servir à la louche de l’huile de coco et d’en utiliser partout, mais commencez petit à petit, les TCM peuvent être difficiles a digérer dans un premier temps. Cela vous évitera de devoir amener des piles de livres aux toilettes !

La diète cétogène, une diète pour tout le monde ?

La diète cétogène comporte de nombreux avantages que ce soit pour nos performances cognitives, notre santé et notre longévité. Cependant il est clair que c’est une diète qui peut s’avérer très contraignante et pas adaptée à tout le monde. Certaines personnes fonctionneront mieux avec plus de glucides et fonctionneront moins bien avec une diète aussi riche en gras. L’obsession constante de la cétose peut aussi avoir des conséquences néfastes, aussi bien sur la santé physique que mentale. Si vous voulez essayer la diète cétogène, ou une de ses versions, je vous conseille de suivre les protocoles de livres sérieux et bien documentés. Je vous conseille tout particulièrement les deux derniers livres de la bibliographie de cet article, ne vous lancez pas à l’aveugle.

J’ai essayé la diète cétogène pendant 6 mois. Les débuts ont été difficile, surtout la phase d’adaptation que j’avais mal préparé. J’avais pensé pouvoir faire la transition facilement en passant de 300g de glucides à 50g eh bien… non !

Après une grosse semaine, je me suis tout de suite senti mieux. J’avais davantage d’énergie, presque jamais faim (2 repas par jour me semblait presque trop) et je sentais une grosse différence au niveau de la digestion, de la concentration et de la clarté mentale.

J’ai fais quelques adaptations par la suite en me dirigeant plus vers une diète cétogène cyclique, en augmentant les glucides de 50 à 100g. Cela m’a permis de réincorporer des fruits et davantage de glucides au repas du soir pour améliorer le sommeil. J’ai trouvé que cela fonctionnait mieux pour moi et je vous invite aussi à sortir des sentiers battus pour trouver ce qui fonctionne au mieux pour vous.

Évitez la tyrannie des diètes !

Mis à part si vous suivez une diète à but thérapeutique, il est inutile de se stresser pour suivre une diète à la lettre. Il est important de noter que toutes les diètes ont leurs limites et que promouvoir sa diète au rang de religion ne peut avoir que des effets néfastes. Chaque personne répondra différemment à telle ou telle diète et je pense pouvoir affirmer qu’il n’existera jamais de diète universelle. En revanche, il y a des principes à retenir, des phénomènes physiologiques à apprendre, des stratégies à tester, pour mettre au point une diète hybride qui répondra à nos propres besoins. L’alimentation est supposée nous faciliter la vie et être une source de plaisir et de partage. Elle n’est certainement pas supposée être une source de division ou d’appartenance à tel ou tel groupe (diète cétogène, vegan, paléo, sans lectines, Atkins etc). Pour comprendre l’homme, il faut étudier son environnement, son contexte, chercher ses nuances et les explorer. Il en est de même pour la nutrition. C’est donc dans les nuances de gris, et non dans le noir ni dans le blanc, qu’il faut chercher nos réponses pour trouver nos propres vérités.

Pour résumer :

  • Les principes de la diète cétogène nous ont suivi tout au long de notre évolution et nous ont façonné pendant des millions d’années. Notre corps sait d’instinct comment s’y adapter et en bénéficier.

 

  • La cétose est un état naturel du corps où celui-ci utilise le gras comme source d’énergie principale. Pour entrer en cétose, il faut garder l’insuline basse et donc stopper sa consommation de céréales, d’amidon, de sucre et des fruits les plus sucrés.

 

  • Il faut un certain temps – une dizaine de jour – pour que le corps s’adapte à une consommation basse en glucides et puisse bénéficier pleinement de la cétose. Une fois cette flexibilité métabolique gagnée il est possible d’être moins strict et de réincorporer des glucides modérément.

 

  • Les corps cétoniques sont une source d’énergie utilisable par le corps. Leurs bienfaits sont nombreux : propriétés anti inflammatoires et anti oxydantes, rééducation et régulation des hormones, effets anti cancer potentiels, perte de poids.

 

  • Les corps cétoniques présentent aussi de nombreux avantages pour le cerveau et la cognition. Ils sont facilement utilisables, augmentent le niveau d’irrigation du cerveau, permettent la genèse de nouveaux neurones, sont efficaces contre les maladies neurodégénératives, régulent et améliorent les neurotransmetteurs, améliorent les processus d’énergie cellulaires (mitochondrie).

 

  • Il est possible d’accélérer la production de corps cétoniques en se supplémentant en TCM (huile de coco raffinée et purifiée). Cela peut aider pendant le processus d’adaptation du corps. Il est aussi possible de se supplémenter directement en corps cétonique. Toutefois, ils ne seront pas aussi efficaces que le corps lui-même surtout s’il n’a pas été entraîné à les utiliser.

 

  • Il est nécessaire d’appréhender la diète cétogène en étant bien préparé et avec un grain de sel. Il est possible qu’elle ne convienne pas à tout le monde surtout dans sa forme la plus strict, mais tout le monde peut en tirer des bénéfices.

Joyeuse cétose à tous !

Si vous voulez un récapitulatif plus visuel de cet article, je vous invite à télécharger la mindmap en cliquant sur le bouton juste en dessous de la bibliographie !

BIBLIOGRAPHIE :

  • Deep nutrition, Dr Catherine Shanahan
  • Eat fat get thin, Dr Mark Hyman
  • The metabolic approach to cancer, Dr Nash Winters
  • The keto reset diet, Mark Sisson
  • Genius foods, Max Lugavere

 

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